Upał nie wybacza błędów. Fakty i mity o chłodzeniu organizmu

„W najbliższych dniach prognozowany jest szybki wzrost temperatur do wartości upalnych (miejscami 35–38°C). Od 27.06 wzrasta prawdopodobieństwo burz z ulewnymi opadami, gradem i porywami wiatru do 70–75 km/h. Według wstępnych informacji, fala upału ma potrwać do poniedziałku na zachodzie i do wtorku na wschodzie – jednak ten scenariusz może zostać zaktualizowany, a upał może trwać dłużej. Skutki: istotne ryzyko stresu cieplnego, zagrożenia dla zdrowia i infrastruktury oraz lokalnych podtopień” – czytamy w komunikacie IMGW.

Gorący front (antycyklon) z afrykańskimi masami powietrza „męczy” obecnie zachodnią część Europy. We Francji we wtorek, licząc od pierwszego pomiaru w 1947 r., odnotowano rekord temperatury – w miejscowości Pissos w departamencie Landy na południowym zachodzie kraju wskaźnik zatrzymał się na 44,3°C. Fala upałów dotarła też do Wielkiej Brytanii czy Włoch, a teraz zmierza do Polski.

W najbliższych dniach z pewnością wzrośnie sprzedaż napojów i lodów, a na plażach i kąpieliskach będzie panował taki ścisk, jak podczas promocji karpia w jednym z dyskontów. Wiele osób będzie poszukiwało miejsca blisko wody, niektórzy zaś nie zdecydują się nawet na opuszczanie swoich domostw. Zarówno na powietrzu, jak i w pomieszczeniach zamkniętych można jednak popełnić błędy, które wcale nie przyniosą nam ukojenia podczas upałów.

Jedzenie lodów i zimne napoje przyniosą ulgę?

I tak, i nie. Jedzenie lodów i picie zimnych napojów schładza przede wszystkim jamę ustną i gardło, dając chwilowe uczucie ulgi. Nie wpływa natomiast na cały organizm, a dodatkowo może przyczynić się do rozwoju choroby. Tego typu produkty u niektórych osób mogą nasilać podrażnienie gardła.

– Często podczas upałów dostajemy np. anginy. Nie oznacza to, by z tych produktów rezygnować, ale zdroworozsądkowo będzie jeść lody powoli, a napoje pić lekko schłodzone – przekonuje dietetyczka Martyna Puc w rozmowie z PAP.

2 litry wody dziennie?

Około 60 proc. ludzkiego organizmu stanowi woda. Już 2-procentowe odwodnienie może wywoływać bóle głowy, problemy z koncentracją czy obniżenie sprawności fizycznej. Utrata 15–20 proc. wody jest natomiast stanem zagrażającym życiu. Przyjmuje się, że dorosła kobieta powinna wypijać około 2 l płynów dziennie, a mężczyzna 2,5 l. To jednak jedynie ogólna wskazówka. 

Zapotrzebowanie na płyny jest zależne od wielu czynników, nie tylko od płci. Wpływ na to ma także wiek, aktywność fizyczna, warunki, w jakich żyjemy i pracujemy, a także masa ciała. Przyjmuje się, że osoba bez problemów zdrowotnych potrzebuje około 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że człowiek ważący 70 kg powinien wypijać około 2,1 l dziennie, natomiast osoba ważąca 100 kg – około 3 l. W praktyce równie ważna jak ilość jest regularność nawadniania.

Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury. Jeśli ta przekroczy 37°C, a tak może być w najbliższy weekend, powinniśmy spożywać dodatkowo 250 ml za każdy stopień, czyli jedną szklankę.

We wszystkie te wartości należy włączyć owoce, które niekiedy składają się z wody nawet w 80-90 proc. Powinny one stanowić ok. 20 proc. naszego łącznego zapotrzebowania na płyny. Dobrze sprawdzą się również mleko i kefiry. Do wody warto natomiast wrzucić listek mięty (mentol stymuluje receptory zimna w organizmie – red.), plasterki cytryny (dostarcza witaminę C i potas, które wspomagają gospodarkę wodno-elektrolitową – red.) lub inne owoce. – Dobrym pomysłem jest również wsypanie łyżeczki nasion chia, które napęcznieją i będą nawadniać nieco lepiej – zapewnia Martyna Puc.

Osobom aktywnym fizycznie zaleca się wówczas dostarczanie wysoko zmineralizowanej wody, bogatej przede wszystkim w sód, potas i chlor. Sodu muszą za to unikać osoby z nadciśnieniem. Ważna jest zatem nie sama woda, ale również jej rodzaj dostosowany do naszych potrzeb.

A co z alkoholem i gorącymi napojami?

W tym kontekście często pojawiają się twierdzenia, że gorąca kawa czy herbata w określonych warunkach działają korzystnie na chłodzenie organizmu. Wytwarzany jest wówczas pot i jeśli ma on możliwość swobodnego odparowania, to poczujemy ulgę. Taki eksperyment rzeczywiście przeprowadzono, ale wnioski często są upraszczane i zestawiane z upałami. Nic bardziej mylnego.

Badanie przeprowadzono w 2012 r. na Uniwersytecie w Ottawie pod kierownictwem Olliego Jaya. Uczestnicy mieli do wykonania ćwiczenia fizyczne – jeździli na rowerach stacjonarnych – a eksperci podawali im ciepłe napoje. Uczucie gorąca w organizmie było znikome, ale przekładało się na zwiększenie wytwarzania potu, a ten, mając gdzie odparować, dawał uczucie schłodzenia.

To fakt, tylko że badanie odbyło się w warunkach laboratoryjnych i nie miało nic wspólnego z temperaturą na dworze. Tymczasem w upalne dni niekiedy słyszymy: „siedzisz i się pocisz”, nie trzeba wiele robić. Tam tak nie było.

No to jak nie gorąca herbata czy kawa, to może „zimne piwko” na plaży czy nad jeziorkiem? Też nie. Nie wszystko co zimne jest dobre na upały, a już na pewno nie dla naszego organizmu. Napoje procentowe są moczopędne i przyspieszają odwadnianie. Ryzykujemy wówczas przegrzaniem organizmu.

Unikać ekspozycji na słońce

„Wraz ze wzrostem temperatur znacząco wzrasta ryzyko odwodnienia oraz przegrzania organizmu. Upał może doprowadzi do wystąpienia udaru słonecznego lub cieplnego, który jest stanem zagrażającym zdrowiu, a nawet życiu. Jego objawy to: zmęczenie, silne bóle i zawroty głowy, nudności, gorączka, szum w uszach, drgawki, wzrost temperatury ciała zagrażający życiu, większa częstotliwość bicia serca i oddechu” – ostrzega w poradniku „Upał – jak się zachować” Rządowe Centrum Bezpieczeństwa.

Korzystanie ze słońca w piękny ciepły dzień jest kuszącą wizją, zwłaszcza na działce czy w pobliżu zbiorników wodnych. Chociaż najbardziej narażeni na promieniowanie UV jesteśmy w godzinach południowych (12–13), to najwyższe temperatury odnotowuje się w godzinach 15-18. W tych okresach powinniśmy unikać terenów nasłonecznionych.

Słońce ma też dobroczynny wpływ na nasz organizm, bo niewielkie dawki promieniowania UV są niezbędne do produkcji witaminy D, ale przy tak wysokich temperaturach może wywołać większe szkody niż przynieść korzyści. Można oczywiście ograniczyć niepożądane skutki m.in. poprzez stosowanie filtrów w dwugodzinnych odstępach, używanie kapeluszy z dużym rondem i okularów przeciwsłonecznych czy gęsto tkanych luźnych ubrań. Warto też obserwować swój cień – jeśli jest krótki, należy poszukać schronienia. Słońce znajduje się wówczas najwyżej nad horyzontem i pada pod kątem zbliżonym do prostego, osiągając maksymalny poziom promieniowania UV.

☀️🌡️ W czasie upałów pamiętaj o odpowiednim ubiorze.

Lekka, przewiewna odzież, najlepiej w jasnych kolorach – pomaga ograniczyć nagrzewanie organizmu i poprawia komfort termiczny. Równie ważne jest nakrycie głowy, które chroni szczególnie wrażliwe na przegrzanie okolice głowy,… pic.twitter.com/X8U1A0E4dt

— IMGW-PIB METEO POLSKA (@IMGWmeteo) June 24, 2026

Opalanie – fakty i mity

Opalanie się to dla niektórych nieodłączna część urlopu. Są osoby, które potrafią godzinami leżeć na plaży i wygrzewać ciało w celu nabrania nieco ciemniejszego odcienia skóry. 
Nieprawdą jest, że nie możemy opalić się w gorący, ale pochmurny dzień. „Chociaż chmury pochłaniają większość promieniowania UV, to jednak wzrasta ilość promieniowania rozproszonego i często jest wystarczająca do uzyskania opalenizny. Nie dotyczy to jedynie chmur niskich o dużej grubości” – informuje RCB.

Schronienie się przed słońcem w wodzie też niewiele da, bo tafla odbija część promieniowania i finalnie możemy otrzymać go jeszcze więcej. Nieskuteczne będą też przerwy.

„Ekspozycja na promienie UV kumuluje się w ciągu dnia, a zdolność organizmu do naturalnej ochrony maleje wraz z czasem ekspozycji. Dlatego, nawet używając kremów z filtrem należy skracać czas opalania się. Opalenizna jest reakcją obronną organizmu na promieniowanie UV i nie stanowi przed nim ostatecznej ochrony, nie wydłuża też czasu bezpiecznej ekspozycji na słońce” – czytamy w rządowym poradniku.

Nie trzeba odczuwać ciepła wywołanego słońcem, by się opalić. Za efekt cieplny odpowiada bowiem promieniowanie podczerwone, a nie ultrafioletowe.

Uwaga nad wodą

Policja rokrocznie apeluje o zachowanie ostrożności, a potem publikuje statystyki utonięć. W 2025 roku śmierć w wodzie poniosły 292 osoby – najczęściej przyczyną jest alkohol, brawura i kąpiele w niedozwolonych, niestrzeżonych miejscach. Tylko w wakacje ubiegłego lata utonęły 122 osoby.

„Szok termiczny” nie jest osobną kategorią przyczyn, ale warto i na ten aspekt zwrócić uwagę. Jeśli długo leżymy na słońcu, a później z impetem wskakujemy do wody, ryzyko wypadku wzrasta. Do basenu czy morza trzeba więc wchodzić powoli, lekko ochlapać się wodą i systematycznie się zanurzać.

Podobnie zadziała zimny prysznic. Przy lodowatej wodzie nastąpi zwężenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie oddawania ciepła. Woda powinna być letnia, wtedy uzyskamy najlepsze rezultaty.

Gdy w domu robi się gorąco 

Klimatyzacja – to pewnie pierwsze słowo, jakie przychodzi do głowy. Tak, tylko nie każdy może sobie pozwolić na tego typu luksus. Jeśli nie mamy takiego udogodnienia w domu, trzeba radzić sobie w inny sposób.

Wentylator również nie zawsze przynosi ulgę. W bardzo gorącym i suchym pomieszczeniu może wręcz nasilać uczucie przegrzania. Skuteczniejszym rozwiązaniem jest lekkie zwilżenie skóry wodą i skierowanie strumienia powietrza na ciało. Dzięki temu parująca woda będzie pomagała odprowadzać ciepło. Nie należy jednak kierować silnego nawiewu bezpośrednio na głowę.

Pomocne mogą być także chłodne okłady przykładane do karku, pach czy pachwin. To miejsca, przez które organizm stosunkowo łatwo oddaje ciepło. Jest to jednak rozwiązanie doraźne, ponieważ okład szybko ogrzewa się od temperatury ciała.

Podczas upałów łatwo ulec popularnym mitom dotyczącym chłodzenia organizmu. Tymczasem najskuteczniejsze są zwykle najprostsze rozwiązania: regularne nawadnianie, utrzymywanie możliwie niskiej temperatury w pomieszczeniach, unikanie długiej ekspozycji na słońce oraz ograniczenie aktywności fizycznej w najgorętszych godzinach dnia.